Ostatnio zaobserwowałam u moich pacjentów problem z cholesterolem, więc przygotowałam krótki post.
Co to jest ten cholesterol?
Cholesterol to związek chemiczny niezbędny do funkcjonowania organizmu. Występuje w tkankach i osoczu krwi. Wyróżniamy dobry i zły cholesterol. Z tym drugim mamy do czynienia, jeśli mowa np. o golonce w kapuście, pieczonych żeberkach, smalcu z razowym chlebem. A zatem jaką rolę odgrywa w organizmie?
Cholesterol w pewnych ilościach jest produkowany przez organizm. To ważny składnik błon komórkowych, niezbędny do wytwarzania witaminy D3, hormonów nadnerczy oraz płciowych. Odgrywa również istotną rolę w pracy mózgu. Nie jest on zatem sam w sobie szkodliwy, niebezpieczny jest dopiero jego nadmiar.
Co to znaczy- cholesterol całkowity? Jest to cholesterol dostarczany do naszego organizmu zarówno przez spożywane pokarmy jak i produkowanie go w wątrobie, ścianach jelit oraz skórze. Cholesterol całkowity na ogół dzieli się na dwie części:
cholesterol LDL (zły), cholesterol HDL (dobry). Zbyt wysoki poziom LDL prowadzi do zwężenia światła naczynia, co z kolei powoduje utrudniony przepływ krwi i zmniejsza ilość krwi i tlenu. Wraz ze wzrostem poziomu cholesterolu LDL zwiększa się ryzyko, np. udaru mózgu czy zawału serca. Z cholesterolu całkowitego wyodrębniamy również trójglicerydy.
Skutki długo utrzymującego się wysokiego cholesterolu w surowicy krwi mogą być bardzo groźne dla zdrowia i doprowadzić m.in. do:
- miażdżycy
- choroby wieńcowej
- zawału mięśnia sercowego
- udaru mózgu
Co jeść, a czego unikać?
Z jadłospisu osoby z podwyższonym cholesterolem w pierwszej kolejności należy wyeliminować tłuszcze pochodzenia zwierzęcego: wieprzowiny, kaczki, gęsi, tłustych wędlin i podrobów.
Zrezygnuj z margaryny, tłustych śmietan oraz dużej ilości sera żółtego.
Zamiast tłustego mięsa- wybierajmy chude np. drób, indyk, cielęcinę lub wołowinę.
Należy też zwiększyć w diecie tłuszcze roślinne, które znajdują się m.in. w oliwie z oliwek, oleju lnianym i słonecznikowym.
Mięso w ciągu tygodnia zastąp produktami strączkowymi oraz rybami. Zawierają one cenne kwasy omega 3 i 6, które skutecznie obniżają poziom trójglicerydów.
Ryby powinny się znaleźć na naszym stole minimum trzy razy w tygodniu. Wybierzmy np. makrelę, śledzia, łososia i dorsza. Wartościowym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są też migdały, orzechy, które można dodać np. do zup lub sałatek.
Jeśli chodzi o produkty nabiałowe – najlepiej wybierać chude twarożki, jogurty naturalne i kefiry. Żółte i topione sery należą do tłustych, dlatego należy je ograniczyć.
Ważne jest również spożywanie warzyw i owoców. Porcja warzyw powinna znaleźć się w każdym posiłku. Warzywa zawierają bowiem błonnik, który ogranicza wchłanianie złego cholesterolu. Np brokuły, kalafiory, różnego rodzaju sałaty, pomidory, rzodkiewki, awokado.
Zamiast słodyczy zaleca się jedzenie owoców. Jednak nie częściej niż dwa razy dziennie
Jakie owoce?
Najlepiej cytrusy: pomarańcze, mandarynki, a także jabłka i kiwi.
Oprócz tłustych mięs i słodyczy, zagrożeniem dla pacjentów z podwyższonym cholesterolem jest też spożywanie fast-foodów, produktów instant ( zupek chińskich), ponieważ zawierają nie tylko duże ilości niezdrowych tłuszczy trans, ale także cukru. Unikamy też alkoholu i papierosów. Dieta antycholesterolowa – czy można jeść jajka? Przez lata jajka były na czarnej liście pacjentów z podwyższonym poziomem cholesterolu. Wszystko przez to, że jedno żółtko pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na cholesterol.
Z drugiej strony jajka są bogatym źródłem lecytyny, która zapobiega odkładaniu się na ściankach naczyń złego cholesterolu. Powstaje więc pytanie – czy uwzględniać jajka w codziennym jadłospisie? Jak najbardziej, nawet do 5 szt. tygodniowo. Podobnie jak osoby bez podwyższonego poziomu cholesterolu. zasady diety Znaczenie ma przede wszystkim regularność posiłków. Pacjenci z hipercholesterolemią powinni jeść pięć posiłków, w odstępach co dwie-trzy godziny. Mięso i warzywa, należy przyrządzać na parze lub w folii. Unikamy smażenia. Pacjenci z hipercholesterolemią powinni zadbać też o odpowiednie nawodnienie. Zaleca się picie 2 litrów wody dziennie. Wodę możemy zastąpić herbatami różnego rodzaju: zielona, czerwoną , białą lub owocowymi. Unikamy cukru, a więc nie słodzimy oraz nie kupujemy słodkich napojów. Zmiany w codziennym odżywianiu spowodują znaczną poprawę wyników profilu lipidowego. Za pomocą diety można obniżyć poziom cholesterolu we krwi nawet o 15 procent. Oprócz diety bardzo ważna jest też aktywność fizyczna. Codzienna dawka ruchu sprzyja nie tylko odchudzaniu, ale również normalizacji profilu lipidowego. Każdego dnia na spacer lub marsz powinniśmy przeznaczyć minimum pół godziny.
