Chciałabym Wam przybliżyć temat białka we krwi, jego istotych funkcji i zagrożenia jakie może nieść deficyt bàdź zaburzenia w gospodarce białkowej organizmu. Właśnie teraz, jesienia i zimà nasze ciała sà najbardziej narażone na wszechobecne wirusy. Właśnie teraz, kiedy wirus COVIDa zbiera po raz kolejny swoje rzniwo, APELUJĘ do Was – BADAJMY SIĘ! W ciàgu minionych dwôch lat służba zdrowia została skutecznie nadwyrężona, sale szpitalne były przepełnione, a w przychodniah udzielano pomocy tylko tym najbardziej potrzebujàcym. Większości z Was odmówiono opieki, bàdź przełożono wizyty, badania na późniejszy termin. Dlatego to dla Was przygotowałam fachowà kadrè medycznà, która zdaba o Was, dla Was wprowadziłam prywatne badania profilaktyczne, które sprawdzà jak silny jest Wasz organizm by na przykład przyjàć szczepienie przeciwko COVID-19 czy grypie. Jeśli nie znaleźliście jeszcze świàtecznego prezenty dla siebie, bàdź bliskiej osoby, to zachęcam Was do zadbania o Wasze zdrowie, które jest przecież najważniejsze!!

Różnorodne produkty białkowe, w tym jajko, łosoś, wołowina, kurczak, fasola, soczewica, migdały, komosa ryżowa, owies, brokuły, karczochy, jogurt, ser i tofu

Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, ale nie wszystkie źródła białka są sobie równe i możesz nie potrzebować tak dużo, jak myślisz. Poznaj podstawy białka i kształtuj swoją dietę dzięki zdrowej żywności białkowej.

Co to jest białko?

Białko znajduje się w całym ciele – w mięśniach, kościach, skórze, włosach i praktycznie w każdej innej części ciała lub tkance. Stanowi enzymy, które napędzają wiele reakcji chemicznych oraz hemoglobinę, która przenosi tlen we krwi. Co najmniej 10 000 różnych białek sprawia, że jesteś tym, kim jesteś i utrzymujesz w ten sposób.

Białko składa się z ponad dwudziestu podstawowych elementów budulcowych zwanych aminokwasami. Ponieważ nie przechowujemy aminokwasów, nasze ciała wytwarzają je na dwa różne sposoby: albo od podstaw, albo modyfikując inne. Dziewięć aminokwasów — histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina — znanych jako aminokwasy egzogenne, musi pochodzić z pożywienia.

Ile białka potrzebuję?

National Academy of Medicine zaleca, aby dorośli otrzymywali co najmniej 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała dziennie lub nieco ponad 7 gramów na każde 9 kilogramów masy ciała.

Dla osoby ważącej 63.5 kilogramów oznacza to około 50 gramów białka dziennie.
Dla osoby ważącej 91 kilogramów oznacza to około 70 gramów białka dziennie.

Narodowa Akademia Medyczna ustala również szeroki zakres dopuszczalnego spożycia białka — od 10% do 35% kalorii każdego dnia. Poza tym istnieje stosunkowo niewiele solidnych informacji na temat idealnej ilości białka w diecie lub najzdrowszego celu kalorii dostarczanych przez białko. W analizie przeprowadzonej na Harvardzie wśród ponad 130 000 mężczyzn i kobiet, którzy byli obserwowani przez okres do 32 lat, odsetek kalorii z całkowitego spożycia białka nie był związany z ogólną śmiertelnością ani konkretnymi przyczynami zgonu. Ważne było jednak źródło białka.

Należy zauważyć, że miliony ludzi na całym świecie, zwłaszcza małe dzieci, nie otrzymują wystarczającej ilości białka z powodu braku bezpieczeństwa żywnościowego. Skutki niedoboru białka i niedożywienia są bardzo nasilone, od zaburzeń wzrostu i utraty masy mięśniowej po obniżoną odporność, osłabienie serca i układu oddechowego oraz śmierć.

Jednak rzadko zdarza się, aby zdrowi dorośli w Stanach Zjednoczonych i większości innych krajów rozwiniętych cierpieli na niedobór, ponieważ istnieje obfitość żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, pełnego białka. W rzeczywistości wiele osób w USA spożywa więcej niż wystarczającą ilość białka, zwłaszcza z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Chodzi o „pakiet” białka?

Kiedy jemy pokarmy zawierające białko, jemy również wszystko, co się z tym wiąże: różne tłuszcze, błonnik, sód i inne. To właśnie ten „pakiet” białka może mieć wpływ na zdrowie.

Poniższa tabela pokazuje próbkę „opakowań” żywności posortowanych według zawartości białka, wraz z szeregiem składników, które są z nimi związane.

Aby wymienić kilka przykładów:

• 110 gramowy stek z pieczonej polędwicy wołowej jest doskonałym źródłem białka – o wartości około 33 gramów. Ale dostarcza również około 5 gramów tłuszczów nasyconych.
• 110 gramowy stek z szynką z 22 gramami białka zawiera tylko 1,6 grama tłuszczów nasyconych, ale zawiera 1500 miligramów sodu.
• 110g grillowanego łososia sockeye mają około 30 gramów białka, naturalnie o niskiej zawartości sodu i zawierają nieco ponad 1 gram tłuszczów nasyconych. Łosoś i inne tłuste ryby są również doskonałym źródłem tłuszczów omega-3, rodzaju tłuszczu, który jest szczególnie dobry dla serca.
• Filiżanka ugotowanej soczewicy dostarcza około 18 gramów białka i 15 gramów błonnika i praktycznie nie zawiera tłuszczów nasyconych ani sodu.

Podsumowanie

Białko to kluczowy element każdej diety. Przeciętna osoba potrzebuje około 7 gramów białka dziennie na każde 20 funtów masy ciała. Ponieważ białko znajduje się w obfitości żywności, wiele osób może z łatwością osiągnąć ten cel. Jednak nie wszystkie „pakiety” białka są sobie równe. Ponieważ żywność zawiera znacznie więcej niż białko, ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co jeszcze się z nią wiąże. Właśnie dlatego Talerz Zdrowego Jedzenia zachęca do wybierania zdrowych pokarmów białkowych.

Opierając się na tych ogólnych wskazówkach, oto kilka dodatkowych szczegółów i wskazówek dotyczących kształtowania diety za pomocą najlepszych wyborów białek:

Kiedy to możliwe, pozyskuj białko z roślin. Jedzenie roślin strączkowych (fasoli i grochu), orzechów, nasion, produktów pełnoziarnistych i innych roślinnych źródeł białka to korzyść dla twojego zdrowia i zdrowia naszej planety. Jeśli większość twojego białka pochodzi z roślin, upewnij się, że mieszasz źródła, aby nie brakowało „niezbędnych” składników białka. Dobrą wiadomością jest to, że królestwo roślin oferuje wiele opcji do łączenia i dopasowywania. Oto kilka przykładów dla każdej kategorii:

• Rośliny strączkowe: soczewica, fasola (adzuki, czarna, fava, ciecierzyca/garbanzo, nerka, lima, mung, pinto itp.), groch (zielony, śnieżny, snap, dwoina itp.), edamame/soja (oraz produkty z soi : tofu, tempeh itp.), orzeszki ziemne.
• Orzechy i nasiona: migdały, pistacje, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy pekan, nasiona konopi, pestki dyni i dyni, nasiona słonecznika, nasiona lnu, nasiona sezamu, nasiona chia.
• Pełnoziarniste: kamut, teff, pszenica, quinoa, ryż, dziki ryż, proso, owies, gryka,
• Inne: chociaż wiele warzyw i owoców zawiera pewien poziom białka, zazwyczaj jest ono w mniejszych ilościach niż inne produkty roślinne. Niektóre przykłady z wyższymi ilościami białka obejmują kukurydzę, brokuły, szparagi, brukselkę i karczochy.

Ulepsz swoje źródła białka zwierzęcego. Uwzględnienie białka jest szczególnie ważne w przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego:
Ogólnie rzecz biorąc, drób (kurczak, indyk, kaczka) i różnorodne owoce morza (ryby, skorupiaki, mięczaki) to najlepszy wybór. Jajka też mogą być dobrym wyborem.
Jeśli lubisz produkty mleczne, najlepiej robić to z umiarem (pomyśl o 1-2 porcjach dziennie; dodanie jogurtu jest prawdopodobnie lepszym wyborem niż spożywanie wszystkich porcji z mleka lub sera).
Czerwone mięso — w tym nieprzetworzone mięso wołowe, wieprzowe, jagnięce, cielęce, baranie i kozie — powinno być spożywane w bardziej ograniczonym zakresie. Jeśli lubisz czerwone mięso, rozważ spożywanie go w niewielkich ilościach lub tylko na specjalne okazje.
Należy unikać przetworzonych mięs, takich jak bekon, parówki, kiełbaski i wędliny. Chociaż produkty te są często wytwarzane z czerwonego mięsa, przetworzone mięso obejmuje również takie produkty, jak bekon z indyka, kiełbasa z kurczaka oraz delikatesy z kurczaka i szynki. (Mięso przetworzone odnosi się do każdego mięsa, które zostało „przekształcone poprzez solenie, peklowanie, fermentację, wędzenie lub inne procesy w celu wzmocnienia smaku lub poprawy konserwacji.”)

Chcesz ograniczyć czerwone i przetworzone mięso, ale nie wiesz, od czego zacząć? Oto kilka podejść do ograniczania przy jednoczesnym zachowaniu sycących i aromatycznych posiłków. Po prostu znajdź swój „punkt wyjścia” i przejdź dalej ze strategiami, które działają dla Ciebie: